歳は取るのに疲れが取れないワケ。40代からの防暑対策【vol.2】

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歳は取るのに疲れが取れないワケ。40代からの防暑対策【vol.2】

UPDATE:2018.08.24

How to care your body after exercise!

年齢による体力の衰えや体調の変化。30代になった時には大して気にならなかった方も、40代になってからは疲れが取れにくかったり、怪我が増えたりなど体の変化を感じていることでしょう。

気持ちがいくら若くても、身体は勝手に歳を取る。走るにも休むにも、昔と同じではいけないのです。

そこで前回は「歳を取ったら理屈で攻めろ！ 40代からの防暑対策【vol.1】」をご紹介。ライド中の紫外線対策に水分／塩分補給のタイミング、さらには身体の冷却方法までお伝えしてきました。

後編となる今回は、アフターケアについて。40代の現役アスリートでもあるイチロー選手やスキージャンプの葛西紀明選手も、ボディケアには誰よりも時間をかけ、徹底した自己管理を行っているからこそ20代の選手に負けない実力を発揮できるのだそう。

アフターケアってちょっと面倒に思うかもしれませんが、努力しないとベストコンディションを維持できません。この"ちょっと"を頑張れば次の日の疲労が大きく変わってきますよ。

"ライド直後"こそ、逃しちゃいけない栄養補給タイム！

走った後に何を摂取するか、それが翌日の体調を大きく左右するって知っていましたか？

特にライド後30分間が勝負！できるだけすばやく必要な栄養を補給することで、栄養不足から起こってしまう筋肉の分解を阻止し、疲労回復を補助してくれるのです。

汗を流した後はやっぱりビールを飲みたくなりますが、明日の自分のためにもグッと我慢してくださいね（笑）

必要な栄養素とは、「炭水化物（糖質）」と「たんぱく質」。炭水化物はおにぎり、たんぱく質は豆類や肉・魚などが代表的。

もちろんこれらをお腹一杯食べる必要はありません。体重70kgくらいの人で約50g（糖質）ほど、ご飯で例えるとお茶碗一杯分くらいです。たんぱく質はその1/3ほどの量で大丈夫。そう思ったら食べれなくもないでしょ？

そうはいっても「激しい運動後におにぎりはキツい...」なんて時もあるかと思います。その際はゼリーやサプリメントを活用するといいでしょう。一気に食べきる必要もなく、数回に分けるなど工夫すると体に無理なく栄養補給できます。

また、筋肉の疲労回復にはクエン酸やビタミンCも効果あり。その両方が含まれている100％オレンジジュースはコンビニでも手軽に取り入れることができるのでおすすめですよー！

ちなみに、夏のライド中「ちょっときついな。」と思ったら、すぐ輪行にシフトチェンジしましょう。これは年齢に限ったことではありませんが、夏は"無理をしない"判断が最も重要となります。

そのため、日帰りライドでも輪行バッグを持って行くといいでしょう。年々軽量・コンパクト可しているので、大きな荷物にはなりません。その中でも、MARUTO（マルト）の輪行バッグは初心者や女性の方でも簡単に収納できるのでオススメ。

輪行に苦手意識のある方も一度覚えちゃえば本当に簡単。帰りは輪行で帰れると思ったら、行きのライドも足取りが軽くなりそう。

"帰宅後"に行うアフターケア。

血流を良くする入浴法

人間の身体は、筋肉を酷使すると様々な疲労物質が生まれます。その疲労物質によって血行が滞り、筋肉が酸欠状態になることで体が「疲れたー！」と感じるのです。

そんな滞った血液の流れを促進してくれるのが"お風呂"。ですが、ただ湯船に浸かるよりも疲労回復に効果的なのが、温水と冷水を交互に浴びて行う"温冷交代浴"。

１．「38～42°C程度の温水」に3分間浸かる。
２．「16～20°C程度の冷水」を手や足に10秒ほどかける。疲労を強く感じる場所には集中的に。

これを3セット行ってください。温水によって拡張した血管が、冷水で収縮。これが繰り返されることで血液の流れが促進されるのです。疲労物質が流され、摂取した栄養素も必要な場所に素早く届きますよ。

ライド後にもストレッチを怠ることなかれ！

ライド前だけでなく、ライド後にもストレッチを行いましょう。

酷使した筋肉をしっかりほぐすことで、疲労回復や筋肉の負荷軽減にも効果テキメン。しかし、なんとなくやっても効果は半減。自転車でよく使う、太ももの前と後ろ、股関節、お尻に効く簡単ストレッチをご紹介します。

「30秒はポーズをキープすること」「左右均等に伸ばすこと」この2つを意識して行うと、より効果が期待できますよ。

大腿四頭筋【太もも前の筋肉】

片足の甲に手を当て、ぐっとお尻に引き寄せます。その際、身体は前に傾かないよう真っ直ぐ立ちます。片足立ちでフラつく人は壁に手を添えてもOK。身体の柔らかい人は、仰向けで寝た状態で行うと効果的です。

大腿二頭筋から大臀筋【太もも後ろからお尻の筋肉】

真っ直ぐ立った状態から、膝は曲げず、可能な限り前屈します。その際、勢いはつけずにゆっくり行いましょう。

大腿二頭筋【太もも後ろの筋肉】

仰向けの状態から、片足の膝裏を両手で胸元に引き寄せます。太ももの裏が伸びていることをしっかり意識しましょう。

大臀筋【お尻の筋肉】

仰向けの状態から、片足の膝を反対側の手で持ちます。そこから床に膝がつくくらい身体を捻ります。この時はお尻の筋肉を意識してくださいね。

最後はちょっぴり難易度UP。片膝を立てた状態から、もう片方の足を上に乗せます。そこから下の足の膝裏を両手で掴み、胸元に引き寄せます。

もっとしっかり伸ばしたい！って方は右下の写真のように、乗せた足の上から膝裏を掴み、胸元に引き寄せるストレッチ方法も試してみてくださいね。

サイクルコンピューターで、体調を数値化！

ここで必要なのが「心拍数」。

心拍数といわれると、ビギナーさんにとってはハードルが高いように思うかもしれません。ですが、乗り慣れていない方ほどペース配分や体調管理が難しいもの。そんな目に見えないものを数値化してくれるのです。

最初に飛ばしすぎて後半バテてしまうという人は、ペース配分が上手くできていないことが原因。調子が良くても適した心拍数で走り続けることが完走への近道。

まぁ走っている間にチェックするとはいっても、ずっと見ていることも難しいハズ。帰ってから改めてチェックし、その日のライドを振り返ることも大事なアフターケアです。

そのために知っておくべきことは、「最大心拍数」と「安静時心拍数」と「目標心拍数」。数値の求め方は以下。
●最大心拍数＝220－年齢
もしくは、限界まで自分を追い込んだときの心拍数。

●安静時心拍数＝5分ほど身体を横にした（リラックス）状態での数値。

●目標心拍数＝（最大心拍数ー安静時心拍数）× 運動強度＋安静時心拍数

運動強度とは、"自分がどうのようにトレーニングしたいか"ということ。走っている間はこの目標心拍数を意識すると、イメージに合ったトレーニングができます。
ビギナーさん･･･40～50％
ダイエット･･･50～65％
心肺機能向上･･･65～80％
アスリート･･･80～90％
この数値はあくまで目安です。

心拍数は走りに行く前もチェックしておきましょう。いつもの平均心拍数より5以上高い場合は、体調が芳しくない可能性が高いです。走りに行くのを控えたり、目標心拍数を下げて走るなどの調節を心がけましょう。

サイコン界の価格破壊を起こしたLEZYNEのサイクルコンピューターでも、心拍センサーを用意すれば心拍数を量ることができますよ。

▼使用アイテムの詳細は画像をClick

ちょっとした体調の変化は自分の体でもわかりにくいもの。感覚だけを信用せず、体調を数値化してみては？

疲労した身体のままトレーニングを続けても、パフォーマンス性が下がってしまい気分も憂鬱なまま。怪我のない疲れ知らずな身体を手に入れるには、トレーニングと同じくらいメンテナンスも必要なのです。

その意識を持ち続けることで、自分の限界を更新することができる！80歳を超えても自転車どころか、トライアスロンに挑戦できる身体を手にすることだって夢じゃない！？かもしれませんね。

稲田弘さん『「人生に限界はない」　御年84歳のトライアスリート、世界の歓声を浴びてゴール』

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